segunda-feira, 2 de maio de 2016

EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - TORÇÃO DA COLUNA - SPINE TWIST

É importante que você mantenha a contração abdominal para impedir a extensão lombar ou torácica. Evite impulso ou movimentos balísticos.

Posição inicial

Sentado, pelve e coluna neutras. Pernas estendidas, tornozelos em dorsi flexão. Braços estendidos para os lados, palmas das mãos voltadas para baixo (Foto 1).



Exercício

Inspire para preparar.

Na expiração, faça a rotação da coluna em três contagens. Realize a rotação máxima na primeira respiração, alongando e aumentando a rotação com as próximas duas respirações. Retorne ligeiramente entre as respirações (Foto 2).

Na inspiração, alongue e retorne ao centro.

Fonte: Revista Pilates



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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - CANIVETE - JACK KNIFE

Posição inicial

Em decúbito dorsal, pernas na diagonal, no imprint. Braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo, escápulas estabilizadas (foto 1).

Exercício



Inspire, flexionando o quadril (foto 2), e articule a coluna sequencialmente até que as pernas fiquem paralelas ao solo (foto 3).

Na expiração, com controle, estenda o quadril e leve as pernas para o teto (foto 4).

Na inspiração, sustente a posição (foto 4).

Na expiração, mantenha a extensão do quadril o máximo possível e articule a coluna sequencialmente para voltar à posição inicial. Estabilize o imprint e leve as pernas para baixo na diagonal (foto 1).




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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - CHUTE LATERAL - SIDE KICK

Posição inicial

Em decúbito lateral, pelve e coluna neutras. Pernas estendidas, com o quadril levemente flexionado para auxiliar no equilíbrio. Perna de cima abduzida na altura do quadril (Foto 1).



Exercício

Inspire por 2 contagens, mantenha a estabilização do tronco e flexione o quadril de cima, levando a perna para frente. Alongue mais e flexione ainda mais o quadril na segunda contagem (Foto 2).

Na expiração, estabilize a pelve e estenda o quadril, levando a perna para trás e fazendo a flexão plantar do tornozelo, pé em ponta (Foto 3).






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